나이 들수록 중요한 기초대사량, 기초대사량 높이는 방법

 

나이 들수록 중요한 기초대사량!

아무것도 하지 않고 가만히 있어도 우리 몸은 에너지를 필요로 합니다. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 혈액 순환하는 등의 생명 유지를 위한 기본적인 활동을 하기 때문이죠. 이러한 생명 유지를 위한 최소한의 에너지를 기초대사량이라고 하는데요. 

이 기초대사량은 나이가 들수록 떨어진다고 합니다. 기초대사량이 떨어지면 그만큼 에너지를 덜 쓰기 때문에 체중 증가와도 연관이 있고요. 나이 들수록 건강을 위해서라도 기초대사량이 떨어지지 않도록 해야 할 텐데요. 

바른생활 습관으로 기초대사량을 높이는 방법을 알아봅니다.

 

 

 

기초대사량이란?

 

기초대사란 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 대사를 말합니다. 즉, 기초대사량은 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기초적인 생명활동을 위해 쓰이는 에너지의 양을 말합니다.

 

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등에 따라 차이가 있다고 하는데요.

신진대사(물질대사)는 생명을 유지하기 위해 생물체가 필요한 것을 섭취하고 불필요한 것을 배설하는 일, 즉 음식을 먹고 에너지를 소비하고 남은 노폐물을 버리는 일련의 과정을 말합니다.

 

신진대사는 섭취하는 음식의 영양분을 연료로 전환하는 역할을 하고, 이는 신체에 호흡, 소화, 혈액 순환, 손상된 조직과 세포 복구 등에 필요한 에너지를 제공합니다. 따라서 신진대사율이 높을수록 기초대사율 또한 높다고 합니다. 나이, 식습관, 성별, 신체 활동 등 다양한 요인이 신진대사와 기초대사에 영향을 미칠 수 있고요.

 

기초대사량은 우리 몸이 매일 기능하도록 하는 데에 필요한 에너지 양이고,  기초대사율이 높을수록 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 체중과도 밀접한 상관관계가 있다고 할 수 있습니다.

 

생활습관이나 식습관의 뚜렷한 변화가 없는데도 나이가 들며 예전에 비해 살이 붙는 느낌이라면 기초대사량을 한번 의심(?)해볼 만합니다. 대사율을 높이는 것은 칼로리를 소비하고 체중을 줄이는 데 도움이 되고, 이를 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동이 빠져서는 안 될 것입니다.

 

 

나이 들수록 떨어지는 기초대사량 높이는 방법

 

1. 근력 운동

근육량 1kg은 기초대사량을 하루 최대 100kcal까지 증가시킬 수 있다고 합니다. 지속적인 근력 운동은 신체의 에너지 요구량을 증가시키는데요. 근육은 지방보다 에너지 소비율이 크기 때문에 근육량이 많을수록 기초대사율이 더 높다고 합니다.

 

기초대사량 높이기 - 근력 운동

 

2. 활동 대사량 높이기

활동대사량은 일상생활에서 활동하는 데 필요한 에너지의 양을 말합니다.

일상생활에서 활동적인 움직임은 혈액 순환을 원활하게 하고 신진대사를 활발하게 유지하는 좋은 방법이라고 합니다. 앉아있는 시간이 길면 칼로리가 거의 소모되지 않으며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

활동 대사량 높이는 생활 습관 :

 

걷기

자전거 타기

운동하기

엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단 이용하기

일상적인 작업을 운동 루틴으로 전환하기 - 양치질하며 다리 운동 하기

서서 하는 간단한 운동 - 양치하며 할 수 있는 운동

 

 

 

3. 규칙적인 식사

규칙적인 식사가 중요합니다. 특히 아침을 거르지 않도록 해야 하는데요. 식사를 거르면 우리의 몸은 음식 부족에 적응하면서 에너지를 아끼느라 신진대사가 느려진다고 합니다. 그러면서 지방 형태로 에너지를 저장하게 되기 때문에 끼니를 거르지 않는 것이 중요합니다.

 

 

4. 단백질 섭취

단백질은 사용 가능한 에너지의 20~30%를 신진대사에 소비한다고 합니다. 따라서 단백질을 많이 섭취하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

 

5. 수분 섭취

신체가 최상의 기능을 발휘하려면 수분을 적정 수준으로 유지하는 것이 필요하다고 합니다. 충분한 양의 수분 섭취는 장기의 움직임을 활발하게 해서 대사율을 높여준다고 합니다. 

 

기초대사량 높이기 - 수분 섭취

6. 숙면

수면이 부족한 사람들이 과체중이 되는 경향이 있다는 학술 연구가 많다고 합니다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있으며 신체가 지방을 대사 하는 방식에도 영향을 미치기 때문이라고 합니다.

 

 

 

사람의 일생 중 에너지 소비율이 가장 높은 시기는 생후 첫 12개월 간이라고 합니다. 이 기간은 키와 몸무게의 비율이 가장 많이 커지는 시기이기 때문이고요. 그 이후 20살이 될 때까지 점점 줄어들다가, 성장기가 끝나는 20세 전후로 안정기에 접어들어 20세부터 60세까지는 에너지 소비율이 비슷하게 유지됩니다. 그리고 60살을 넘어서면서 에너지 소비율이 점점 떨어진다고 합니다. 

 

평상시에 대사율을 높여서 음식에서 섭취하는 에너지를 더 빨리 사용할 수 있는 생활습관을 만들어야 할 것 같습니다. 그러면 나이 들면서 대사량 부족으로 인한 체중 증가의 가능성도 줄어들 테고요. 

운동, 특히 근력 운동은 나이가 들수록 신진대사율을 높이고 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 하니 소홀히 하지 않아야겠습니다.

 

일생을 살아가며 건강한 식습관과 생활습관은 중요하지 않은 때가 없습니다. 적절한 식사량 유지, 운동, 일상 활동량 늘리기, 충분한 수면 등 이 모든 것이 건강한 생활을 유지하는 데, 그리고 기초대사량을 높이는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

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