서서 하는 간단한 운동 - 양치하며 할 수 있는 운동

 

서서 할 수 있는 간단한 운동 몇 가지 소개합니다.

양치하는 짧은 시간에도 할 수 있고요.

이를 닦지 않는 사람은 없으니 잊어버리지 않을 수 있고, 많은 시간과 큰 노력을 들이지 않으면서 쉽고 빠르게 할 수 있습니다.

운동을 해야 한다는 강박에서 벗어나 자연스럽게 몸을 움직이게 된다면 좋을 텐데 그게 참 쉽지는 않죠.

바쁘면 바쁜 대로 시간이 없어서 운동하기 어렵고, 크게 바쁘지 않더라도 여전히 운동할 시간을 챙기기는 어렵습니다.

잠깐 짬을 내서 할 수 있는 운동이면 좋을 텐데 그 짬이라는 것도 깜박하기 일쑤지요.

일상생활에서 잠깐의 운동이라도 습관이 되어 있다면 좋을 것 같습니다.

양치질 한 번은 아주 짧은 시간이지만 그 시간 동안이라도 몸을 움직이면서 하체를 단련할 수도 있습니다.

 

 스쿼트 (스쾃) squat 

 

스쿼트는 무릎 관절의 근력을 높이고 다리와 엉덩이를 탄탄하게 만들며 코어를 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다.

 

방법 ---

발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 섭니다.

등을 곧게 편 상태로 무릎을 구부리며 천천히 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다.

무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.

5초간 유지한 후 발뒤꿈치를 누르며 천천히 일어나 처음 자세로 돌아갑니다.

 

 런지 lunge 

 

런지 또한 하체를 튼튼하게 하며 뻣뻣해진 근육을 스트레칭하는 데 도움이 많이 됩니다.

 

방법 ---

상체를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.

한 발을 앞으로 내디딘 다음 다리를 90도로 구부려 허벅지가 지면과 평행하게 하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.

반대쪽 무릎이 바닥이 완전히 닿지 않도록 합니다.

30초~1분 동안 유지한 후 다리를 바꿔 반복합니다.

 

발뒤꿈치 들어 올리기(출처:위키미디어커먼즈)

 종아리 들어 올리기 (발뒤꿈치 들어 올리기) standing calf raise 

 

장소에 상관없이 할 수 있는 운동으로 체중을 사용하여 근육을 강화할 수 있습니다.

발목의 힘과 균형감을 향상시킵니다.

바닥에서도 할 수 있고 계단이나 발판을 이용할 수도 있습니다.  

 

방법 ---

바르게 선 후 복부를 당기고 발목을 고정합니다.

발끝으로 체중을 옮기고 발뒤꿈치를 살짝 들어 올려 5~10초 동안 발끝으로 서 있습니다.

발뒤꿈치를 다시 원래 위치로 내리고 이를 반복합니다.

 

 

벽에 기대앉기 (벽 스쿼트) (출처:bbc.com)

 벽에 기대앉기 (벽 스쿼트) wall sit (wall squat) 

 

벽에 기대어 앉은 자세를 취하는 것으로, 다리 윗부분, 코어, 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다.

 

방법 ---

벽에서 약 60cm 정도 떨어져 섭니다.

머리, 어깨, 등 윗부분이 벽에 밀착되도록 합니다.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 하면서 90도 각도가 되도록 미끄러지듯이 앉습니다.

2~3분 동안 이 자세를 유지합니다.

 

 케겔 운동 kegel exercise 

 

케켈 운동은 남성과 여성 모두에게 유익한 운동입니다.

골반기저근이 약할 경우 방광과 장의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

케겔 운동은 소변이 마려울 때 참는 것과 같아서 소변 흐름을 조절하는 근육을 이완하고 조입니다.

 

방법 ---

서서 해당 근육을 조이고 최소 3초 동안 유지한 다음 3초 동안 풀어줍니다.

복부나 엉덩이가 아닌 근육을 조이는 데 집중합니다.

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물론 이런 간단한 운동으로 오늘 운동 완료를 외치지는 말아야 할 겁니다.

하지만 운동을 전혀 안 하는 것보다는 낫겠죠.

양치 안 하는 사람은 없으니 습관만 된다면 잊어버릴 일도 없을 거고요.

몇 세트씩 하는 운동과 비할 바는 아니겠지만 중요한 건 운동을 습관으로 만드는 겁니다.

그렇게 하다 보면 좀 더 오랜 시간 해볼 수 있는 마음도 생겨날 것 같습니다.