좋은 수면 습관 만들기 - 잠 잘 오는 법

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잠을 청하기 위해 양을 세어본 적이 있으신가요?^^

양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리...

잠이 오지 않을 때 양을 세면 잠드는 데 도움이 된다는 말이 있습니다.

흰 양이 울타리를 뛰어넘는 끝없는 흐름을 상상하면서 양을 세는 건데요.

양세기는 수세기 전에 잃어버린 양이 없는지 확인하기 위해 모든 양을 셀 때까지 잠을 잘 수 없었던 양치기들에게서 유래했다고 합니다.

그런데 양을 세는 일이 정말 수면에 도움이 될까요?

양세기가 실제로 잠드는 데 도움이 된다는 증거는 거의 없다고 합니다.

왜냐하면 양을 세는 일은 매우 단조롭고 지루하기 때문에 머릿속은 금방 다른 생각으로 들어찬다는 거죠.

오히려 조용한 개울, 아름다운 해변 등을 떠올리는 일이 수면을 더 빨리 유도한다고 합니다.

적당량의 물을 마시고, 영양가 있는 음식을 먹고, 규칙적으로 운동하는 것만큼 양질의 수면도 건강에 아주 중요한 요소입니다.

수면은 몸을 회복시키고 에너지 수준을 향상시키며 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

수면 중에는 뇌가 재정비하는 시간을 가질 수 있기 때문에 기억력과 인지적 사고에도 도움이 되고, 성장 호르몬이 가장 높게 생성되는 때도 수면 중이라고 하죠.

◆ 낮 시간 동안 적절한 활동하기 - 적당한 신체 활동과 운동, 햇빛 쐬기가 필요합니다. 비타민 D와 세로토닌 합성에 도움을 주는 햇빛을 쐬면 멜라토닌 호르몬을 촉진시켜 수면에 도움이 될 수 있습니다.

◆ 규칙적인 취침시간과 기상시간 지키기 - 평일이든 주말이든 관계없이 일정한 시간에 잠자리에 들고 규칙적인 기상시간을 유지하는 것이 좋습니다.

◆ 취침 전 과식 피하기 - 소화가 충분히 이루어진 후 가벼운 몸으로 잠자리에 들어야 수면의 질이 좋아집니다. 잠자기 2~3시간 전까지 식사를 끝내면 좋습니다.

◆ 잠자리에 들기 전 전자기기 사용하지 않기 - 컴퓨터, 핸드폰 등의 전자제품은 청색광(블루라이트)을 발산하여 신체의 자연적인 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해합니다.

◆ 카페인 섭취를 피하거나 제한하기 - 카페인은 에너지와 주의력을 높여주는 자극제입니다. 잠을 방해하는 적정량 이상의 카페인을 섭취하지 않도록 해야 합니다.

◆ 알코올 피하기 - 알코올은 양질의 수면을 방해하여 수면장애를 일으킬 수 있습니다.

◆ 양질의 수면 환경 만들기 - 개인마다 취향은 다를 수 있지만, 보통은 시원하고 어둡고 조용한 곳에서 잠을 잘 잘 수 있습니다. 빛이나 소음을 차단할 수 있는 환경을 마련합니다.

◆ 수면을 방해하는 요소 없애기 - 만성 통증과 같은 신체적 문제나 우울, 불안 등의 정신 건강 문제는 수면을 방해할 수 있습니다. 적절한 치료가 선행되어야 수면의 질을 높일 수 있습니다.

◆ 오감을 몰입시키는 이완 이미지 떠올리기 - 아름다운 해변의 모습을 상상하는 것과 같이 마음을 진정시키고 고요하고 편안한 환경에 빠져봅니다.

◆ 명상하기 - 걱정, 문젯거리, 불쾌한 상상은 수면에 전혀 도움이 되지 않습니다. 자신에게 위로가 되고 위안이 되는 생각을 해봅니다.

성인은 하루 평균 7~8시간의 수면이 필요하다고 하죠. 인생의 약 3분의 1은 잠을 자면서 보내게 된다는 말입니다.

이는 생각보다 많은 시간이며, 그만큼 잠을 잘 잔다는 것은 우리에게 중요한 일입니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 심혈관 질환, 당뇨병, 정신 및 인지 장애, 사고 및 부상의 위험성이 높아진다고 하죠.

이런 큰 질병도 문제이겠으나 잠을 잘 자지 못하면 당장 하루하루의 생활이 피곤하고 고단합니다.

우선 몸의 컨디션이 좋아야 무슨 일이든 할 수 있고, 또 하고 싶은 생각이 들겠죠.

여름은 수면의 질이 떨어지는 계절이기도 합니다.

덥고 습한 날씨가 수면에 악영향을 미치게 되면 낮 시간의 일상활동에 지장을 주게 되죠.

좋은 수면 환경, 수면 습관을 지켜서 건강한 여름 보내시기 바랍니다.

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