복식호흡 - 횡격막호흡의 방법과 효과

보통 사람은 음식 없이 3주, 물 없이 3일을 살 수 있다고 합니다.

그런데 숨을 쉬지 않고는 3분도 버틸 수 없죠. 

대부분의 사람들은 호흡을 당연하게 여기고 어떻게 호흡하는지에 관심을 갖지 않습니다.

특별히 관심을 갖지 않아도 우리 몸은 자연스럽게 숨 쉬고 있으니까요.

 

신체 여러 기관 중에 우리의 의지와 관계없이 자율적으로 작동하는 것에는 어떤 것이 있을까요?

호흡, 심장박동, 소화, 혈압, 땀, 체온, 동공조절 등이 있습니다.

자율 신경계는 대뇌의 직접적인 영향을 받지 않으면서 무의식적, 반사적으로 우리 몸의 기능을 자율적으로 조절하여 균형을 유지합니다.

 

자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 나뉘죠.

교감신경계는 몸을 많이 움직이거나 공포와 같은 상황에 처해 스트레스가 많아지면 활발해져서 혈압과 심장박동수가 높아지고 동공의 확장, 장운동 억제 등이 나타납니다.

부교감신경계는 긴장이 풀리고 몸이 이완된 상태에서 활발해져서 혈압과 심장박동수가 낮아지고 동공의 수축, 소화효소분비가 원활해집니다.

이런 자율신경계의 조절이 제대로 이루어지지 않으면 우리 신체에 불편한 증상이 다양하게 나타납니다.

몸에 이상이 생기면 당연히 그에 따른 치료를 받아야 하죠. 

하지만 자율신경계의 기능에 도움이 되도록 우리가 스스로 할 수 있는 것이 바로 호흡, 그중에서도 복식호흡입니다.

 

 

우리는 보통 빠르고 얕은 호흡을 합니다. 가슴으로 하는 이런 호흡을 흉식호흡이라고 하죠.

흉식호흡은 산소와 이산화탄소의 교환이 충분하게 일어나지 않는다고 합니다. 

 

이에 반해 복식호흡은 횡격막호흡이라고도 하며, 호흡할 때 복근 및 횡격막을 의식적으로 사용하는 깊은 호흡입니다.

횡격막을 상하로 많이 확장, 수축시켜서 산소의 섭취와 이산화탄소의 배출을 효과적으로 해줍니다.

횡격막은 폐의 바닥에 위치한 커다란 돔 모양의 근육이죠.

숨을 크게 들이마시면 횡격막이 아래로 내려가면서 폐가 늘어나게 되고 복부와 허리 옆면도 확장됩니다.

숨을 내쉴 때는 복부가 좁아지고 부드럽게 척추 쪽으로 당겨지게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

▲  복식호흡 방법

 

눕거나 앉아서 할 수 있습니다. 자세만 다를 뿐 호흡하는 방법에는 차이가 없습니다.

평소에 예민하거나 스트레스로 잠을 잘 못 자는 경우라면 잠자리에서 하는 것도 좋고요.

 

 

--  누워서 복식호흡

 

무릎을 구부린 상태로, 혹은 무릎 아래에 베개를 대고 눕는다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 갈비뼈 바로 아래에 놓는다. (배 위의 손만 위아래로 움직이는 것을 확인)

배가 밖으로 나오도록 코로 천천히 숨을 들이마신다.

입술을 오므리고 천천히 숨을 내쉬면서 복근이 안쪽으로 떨어지도록 한다.

 

 

--  앉아서 복식호흡

 

등과 어깨를 펴고 바른 자세로 앉는다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 갈비뼈 바로 아래에 놓는다.

코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 불룩하게 한다.

오므린 입술로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 안으로 들어가도록 근육을 조인다.

 

 

▲  복식호흡은 언제 하는 것이 좋을까?

 

호흡방법에서 설명했듯이 자기 전에 할 수 있고요. 소화가 잘 안 될 때나 긴장될 때, 화가 많이 날 때, 그리고 명상할 때에도 좋습니다.

 

 

▲  복식호흡의 효과

 

복식호흡을 하면 부교감신경계가 활성화되어 심박수와 혈압을 낮출 수 있고, 스트레스 감소와 긴장의 완화를 가져올 수 있습니다. 이와 함께 폐활량의 증가, 코어 근육의 안정성 향상, 그리고 집중력 강화에도 좋습니다.

 

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복식호흡은 요가의 가장 기본이 되는 호흡법이기도 합니다.

지금 하고 있는 호흡을 인지하며 복부를 자연스럽게 팽창하고 수축하는 거죠.

깊은 호흡을 하면 근육과 혈액에 산소 공급이 원활하게 되어 스트레칭에 더 효과적이고요.

요가 수업을 들을 때 항상 듣던 선생님의 말이 생각나네요. 

천천히 들이쉬고 길게 내쉬면서 생각을 비우고 자신을 느껴보라고요.

그러면 차분해지고 마음이 안정되는 느낌이 듭니다.

 

평상시에는 복식호흡을 할 일이 없습니다.

일부러 의식하고 하지 않으면 절대 할 수 없는 호흡법이죠.

장소와 시간에 상관없이 언제라도 할 수는 있지만, 여느 운동과 마찬가지로 마음을 먹어야 할 수 있는...

복식호흡이 필요할 때, 긴장, 분노, 명상의 순간에 잊지 말고 해 봐야겠습니다.