하체 운동의 중요성 - 건강을 위한 하체 운동

 

하체 운동의 중요성, 알고 계신가요?

요즘같이 추운 겨울에는 아무래도 운동과는 멀어지게 됩니다. 바깥 활동도 적어지고 또 앉아 있는 시간도 많다 보니 왠지 몸이 더 부둥부둥한 느낌인데요. 운동을 하지 않는 이유를 찾자면 많고 많지만 그럼에도 불구하고 우리는 건강을 위해 운동을 해야 합니다. 특히 다리와 엉덩이를 포함한 하체 운동이 중요한데요.

하체 운동이 왜 중요한지와 하체를 단련시킬 수 있는 운동의 종류에 대해 알아봅니다.

 

하체 근육

 

◆  하체 운동의 중요성  

 

 

 1. 근력 및 탄력  

규칙적인 하체 운동은 다리와 엉덩이 근육을 키우고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 다리와 엉덩이의 강한 근육은 신체를 더 잘 지지하고 전반적인 안정성을 향상시킵니다.

 

 

 2. 신체의 기능적 움직임  

하체의 근육은 걷기, 서기, 앉기, 계단 오르기와 같은 일상 활동에 필수적입니다. 이러한 근육을 강화하면 신체의 다양한 활동을 수행할 수 있는 능력이 향상되고 부상의 위험이 줄어듭니다.

 

 

 3. 관절 건강  

하체 운동은 관절의 유연성을 촉진하고 엉덩이, 무릎, 발목의 운동 범위를 넓히고 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 몸이 느끼는 뻣뻣함과 불편함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 4. 뼈 건강  

하체 운동과 같은 체중 부하 운동은 뼈 건강에 유익합니다. 골밀도를 높이고 골다공증과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

(체중 부하 운동 : 도구를 사용하지 않고 자신의 체중을 이용하여 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동)

 

 

 5. 칼로리 소모 및 체중 관리  

대퇴사두근(넓적다리 앞 근육), 햄스트링(넓적다리 뒤쪽 근육), 둔근(엉덩이 근육)과 같은 하체의 큰 근육을 사용하면 칼로리를 많이 소모할 수 있습니다. 이는 체중 관리와 전반적인 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 6. 신체 균형과 조정력  

하체 운동은 신체의 더 나은 균형과 조정력에 도움이 됩니다. 이는 낙상과 부상을 예방하는 데 도움이 되므로 나이가 들수록 특히 더 중요합니다.

 

 

 7. 신진대사에 도움  

큰 근육을 사용하면 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 근육량을 늘리면 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 8. 운동력 향상  

일상생활이나 여러 스포츠에서는 강력한 하체가 중요한 역할을 하는 경우가 많습니다. 튼튼한 하체는 힘, 속도, 민첩성에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

탄력 있는 하체는 건강상으로나 일상생활에서도 많은 도움이 됩니다. 하체의 근력과 근육량을 향상시키면 코어 또한 더 강해지는데요. 다리와 둔근을 사용하여 일어서기, 앉기, 구부리기, 걷기 등의 모든 동작을 수행하기 때문에 일상생활에서 건강한 움직임을 유지하려면 하체 운동이 더욱 중요합니다.

별다른 도구 없이 할 수 있는 하체 운동과 간략한 운동법을 알아봅니다.

 

 

◆  하체 운동의 종류

 

스쿼트(Squat)

· 기본 스쿼트 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 폅니다. 발뒤꿈치를 누르며 일어납니다.

·  스모 스쿼트(Sumo Squat) : 기본 스쿼트와 비슷하지만 발을 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 발뒤꿈치와 허벅지 안쪽에 힘을 주며 일어납니다. 스모 스쿼트는 내전근(허벅지 안쪽 근육)에 더 큰 자극이 됩니다.

 

월 스쿼트(Wall Squat)

벽에 기대어 앉은 자세로 몸을 낮추고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 허벅지는 바닥과 평행이 되고 무릎은 90도 각도를 유지합니다. 복근과 둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 눌러 벽을 밀며 일어납니다. 

 

런지(Lunge)

·  포워드 런지(Forward Lunge) : 한 발을 앞으로 내밀고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하고 등과 허리는 곧게 폅니다. 

·  리버스 런지(Reverse Lunge) : 앞으로 나아가는 대신 한 발을 뒤로 내딛고 런지 자세.

·  워킹 런지(Walking Lunge) : 오른발 내딛고 런지 자세, 되돌아가는 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세. 

·  사이드 런지(Side Lunge) : 어깨너비만큼 발을 벌리고 서서 오른발을 오른쪽으로 내밀고 런지 자세, 왼쪽 다리는 곧게 유지. 오른쪽 왼쪽 교대로 반복.

 

 

종아리 들어올리기(발뒤꿈치 들어올리기)

평평한 표면이나 계단 등에 서서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 종아리 근육을 수축시킵니다.

 

브릿지(Bridge)

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세워 구부리고 발을 바닥에 편평하게 댑니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 둔근을 위쪽으로 조입니다. 잠시 후 엉덩이를 천천히 아래로 내립니다.

 

스텝업(Step up)

한 발을 의자나 발판에 올린 다음, 다리에 힘을 주며 다른 발을 들어 올려 발에 맞춥니다. 뒤로 물러서서 천천히 원래자세로 내려옵니다.

 

 

옆으로 누워 다리 들어올리기

다리를 곧게 펴고 발을 포개어 한쪽으로 누운 다음 팔을 구부려 몸통을 받쳐줍니다. 위쪽 다리를 천장을 향해 들어올려 허벅지 바깥쪽을 잡아줍니다. 다시 아래로 내리며 반복합니다. 

 

 

하체 운동은 하체의 근육을 탄탄하게 만들어 줍니다. 근육을 강화시켜줄 뿐만 아니라 하체의 전체적인 체지방을 줄이는 방법도 될 수 있는데요.  근육을 탄탄하게 만들고 지방도 줄이고자 한다면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

▶▶ 사진과 함께 보는 하체 운동 

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