수면 위상 지연 증후군 - 불면증과는 다른 수면 패턴 지연 현상

 

수면 위상 지연 증후군?  젊은 사람들에게서 많이 볼 수 있는 증상!

 

'수면 위상 지연 증후군'이라는 말 들어보셨나요? 사람들이 일반적으로 잠을 자는 시간에 수면에 들지 않는, 즉 정상적인 수면 시간대보다 더 늦은 시간에 잠을 자는 수면 패턴을 말하는데요. 불면증과는 또 다른, 일반적인 생체 리듬과 맞지 않는 수면 양상입니다. 

 

 

 

수면 위상 지연 증후군이란?

(Delayed Sleep Phase Disorder 혹은 Delayed Sleep Phase Symdrome)

 

 

생물체는 생체 리듬에 따라 일정한 주기로 반복 활동을 하게 됩니다. 대사, 수면, 각성, 호르몬 분비 등이 그런데요. 밤과 낮의 변화에 따라 잠을 자고 깨어나는 것도 마찬가지입니다. 밤에는 잠을 자고 해가 뜨면 일어나는 것이 자연스러운 현상이지만 이런 생체 리듬이 깨지며 발생하는 것이 수면 위상 지연 증후군입니다.

 

수면 위상 지연 증후군은 잠드는 시간이 일반적인 사람들보다 2시간 이상 지연된 상태를 말합니다. 한마디로 다른 사람들보다 늦게 자고 늦게 일어나는 경우인데요. 늦게 일어나도 상관없다면 모를까 직장이나 학교에 가야 하는 사람들이라면 늦게 잠이 들어도 제시간에 일어나 활동을 시작해야 하죠. 그렇기 때문에 낮 시간에는 졸리고 두통이 생기는 등 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 

 

 

수면 위상 지연 증후군 - 증상, 원인

 

 

수면 위상 지연 증후군의 증상

 

수면 위상 지연 증후군이 있는 사람들은 일반적인 취침 시간보다 늦게 잠드는 수면 패턴을 보입니다. 생체 리듬이 잠을 잘 준비를 제때에 하지 않는 것이죠. 수면 및 기상 시간이 최소 2시간에서 최대 3~6시간까지도 지연되는 경우인데요. 일반적으로 사람들이 밤 12시 이전에 잠들고 6~7시경에 일어난다면, 수면 위상 지연 증후군이 있는 사람들은 자정이 훨씬 지나서 새벽 2~3시경(최대 6시)에 잠이 들고 아침에 제때 일어나는 데 어려움을 겪습니다. 이런 수면 패턴은 최소 3개월 이상, 혹은 수년간 지속되기도 합니다. 

 

수면 위상 지연 증후군

 

 

수면 위상 지연 증후군을 겪는 사람들은 일반적으로 잠이 드는 시간에 잠들지 못하고 아침에 일어나서 직장이나 학교에 가기 힘들어하는 모습을 보인다고 합니다. 잠을 충분히 자지 못했기 때문에 낮 시간 동안 맑은 정신으로 깨어있기 힘들고 많이 졸릴 수 있습니다. 당연히 일에 대한 집중도도 떨어지겠죠. 이렇듯 지연된 수면 양상을 보이는 사람들은 주중에는 늦게 자고 일찍 일어나는 수면 패턴을, 주말에는 늦게까지 잠을 몰아서 자는 수면 패턴을 보이기도 합니다.  

 

수면 위상 지연 증후군이 장기간 지속된다면 만성 피로, 두통, 식습관 문제, 면역력 저하 등 일상생활에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

 

 

 

 

수면 위상 지연 증후군의 원인

 

사람의 몸은 생체 리듬에 따라 생활을 합니다. 빛, 어둠, 식사 등의 환경적인 신호가 수면이나 각성 상태에 영향을 미치게 되는데요. 우리는 이런 환경 요인에 맞춰 낮에는 깨어있고 밤에는 잠을 자는 생활을 하지만, 이 생체 리듬이 깨지면 수면 각성 주기에도 영양을 끼쳐 제때 잠들지 못하는 수면 위상 지연 증후군을 겪게 됩니다. 

 

사람의 생애 주기 중에서, 특히 청소년 시기에는 이 생체 리듬이 지연될 수 있다고 합니다. 이 시기 아이들은 보통 늦게 잠이 들고 아침에는 일찍 일어나기 힘들어하기도 하죠. 청소년 시기에는 공부를 한다거나 인터넷을 하기 위해 늦게까지 깨어있는 경우도 많아 수면 지연 상태가 더 심해질 수도 있습니다. 이런 수면 패턴이 장기간 계속되어 청소년기를 지나 젊은 성인 층에서도 수면 지연 현상이 많이 나타납니다.

 

특히 요즘은 SNS, 유튜브 등이 일상이 되면서 밤늦게까지 핸드폰을 손에 쥐고 있기 때문에 수면 지연 양상이 더욱 심각해지는 것 같습니다. 또한 잠을 자지 않아도 오랜 시간 침대에 누워 지내는 생활 패턴이나 불규칙한 수면, 카페인 섭취 등의 요인으로 수면 위상 지연 증후군이 더 심해질 수도 있습니다. 

 

 

수면 위상 지연 증후군 원인

 

< 불면증과 수면 위상 지연 증후군의 차이>

 

수면 위상 지연 증후군은 불면증과는 다르다고 하는데요. 불면증은 밤에 잠을 제대로 자지 못하는 것으로 쉽게 잠이 들지 않거나 자는 도중 자주 깨거나 하는 등의 수면 장애이고, 수면 위상 지연 증후군은 잠을 자는 시간대가 늦어지는 것으로 잠이 드는데 문제가 있거나 수면에 질적인 문제가 있는 것은 아니라고 합니다.

 

 

<수면 위상 지연과 수면 위상 전진>

 

수면 위상 지연은 평상시 잠드는 시간이 새벽 2~3시 이후로 늦어진 상태를 말하고, 수면 위상 전진은 9시 전후 초저녁 사이에 잠이 들고 새벽에 일어나는 현상을 말합니다. 수면 위상 지연은 주로 청소년과 젊은 성인들에게, 수면 위상 전진은 주로 노년층에서 보이는 수면 습관입니다. 

 

 

 

수면 습관 관리 하기

 

수면 위상 지연 증후군이 있다면 평상시 수면 습관을 관리함으로써 안정된 수면 패턴으로 돌아가려는 노력이 필요합니다. 수면 위상 지연 증후군이 있다면 야식이 습관화될 수 있고 아침 식사를 거르게 되는 등 식습관 문제로 이어질 수도 있고요. 제때 자고 제때 일어나며 제때 식사하는 것이 건강을 지키기 위한 필수 조건입니다. 

 

· 건강한 생체 리듬 유지하기 - 평일이나 주말 상관없이 일정한 수면 패턴 유지(같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나기)

· 수면에 최적화된 환경 만들기 (빛 차단, 어두운 침실, 시원한 공기)

· 취침 전에는 TV나 핸드폰과 같은 전자기기 사용 금지

· 저녁 시간대 카페인 함유 음식이나 음료 피하기

· 잠들기 전 알코올, 고강도 운동 하지 않기

· 필요시 멜라토닌 보충제 복용 - 멜라토닌 분비로 수면 유도

 

 

좋은 수면 습관 만들기 - 잠 잘 오는 법

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