빨리 걷기와 만보 걷기, 걷기와 달리기 운동 비교

 

걷기와 달리기, 빨리 걷기와 만보 걷기의 효과

 

걷기와 달리기, 일상생활에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특별한 장비가 필요하지도 않고 자신의 신체 상태에 맞게 강도 조절도 쉽고요. 걷기와 달리기 운동을 비교해 보고 건강에 도움이 되는 빨리 걷기와 만보 걷기의 효과에 대해서 알아봅니다.

 

 

 

1. 걷기와 달리기 비교

 

걷기와 달리기는 유산소 운동으로 둘 다 건강에 좋은 운동입니다. 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 될 수 있는데요. 걷거나 달리는 동안 우리는 기분도 나아지고 우울감이나 불안을 줄이는 효과를 느낄 수 있습니다.

 

<유산소 운동이란?>  

신체의 큰 근육을 사용하는 운동으로, 심박수가 올라가면서 신체가 필요로 하는 산소량도 증가하게 됩니다. 유산소 운동을 할 때의 적절한 호흡은 근육에 도달하는 산소의 양을 조절해 주어 에너지를 태우는 데 도움이 됩니다. 

유산소 운동의 이점으로는 체중 관리(감량)에 좋고 근력, 지구력을 향상시킵니다. 또한 심장 강화, 폐기능 향상, 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

 

빨리 걷기 파워 워킹 (출처:위키미디아커먼즈)

 

1-1. 걷기와 달리기, 어떤 운동이 더 좋을까?

 

▶ 걷기

· 걷기는 적정 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

· 특별한 장비가 필요 없이 간편하게 할 수 있습니다.

· 신체에 충격이 적은 운동이기 때문에 관절에 부담이 적습니다. 

· 매일 몸을 움직이며 걷는 것만으로도 기분이 좋아지고 신체도 건강해질 수 있습니다. 

 

 

▶ 달리기

· 모든 운동의 가장 기본입니다. 

· 같은 시간 운동을 한다면 달리기는 걷기보다 칼로리를 더 많이(약 2배 정도) 소비하게 되고 따라서 체중 감량에도 더 효과적입니다.  

· 심혈관에 좋은 운동이며, 달리면서 호흡함으로써 대사 반응 증가, 폐활량 증가 등의 이점이 있습니다. 

· 달리기는 뼈의 밀도 증가에 도움이 될 수 있습니다. (골다공증 예방)

 

 

체중 감량에 중점을 둔다면 달리기를, 적정 체중을 유지하고자 한다면 달리기 뿐만 아니라 걷기 운동도 좋습니다. 

 

걷기 운동을 할 때에는 산책을 하는 듯한 걸음걸이가 아니라 좀 더 빠른 속도로, 활기차게 걸어야 합니다. 그래야 어느 정도 칼로리가 소모되겠죠. 또한 걷기 운동으로 달리기에 버금가는 효과를 내기 위해서는 더 오랜 시간 동안 걸어야 합니다. 하지만 자신의 신체 능력을 넘어서서 너무 오랜 시간 걸을 경우 무릎, 발목 등의 신체 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다.  

 

달리기는 건강과 체중 감량에 좋은 운동이지만 사람에 따라서는 신체에 무리가 갈 수도 있는 고강도 운동입니다. 강도 높은 운동이 어려운 사람들, 예를 들어 비만 정도가 높거나 건강이 좋지 않은 사람들은 달리기를 하기에는 몸에 무리가 따를 수 있습니다. 신체에 관절 부상 등의 무리가 가지 않도록 저강도, 중강도 운동이 필요하다면 걷기, 빨리 걷기와 같은 운동이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

빨리 걷기 - 만보 걷기 - 운동 효과 (출처:FMT)

 

2. 빨리 걷기(파워 워킹 power walking)와 만보 걷기

 

2-1. 빨리 걷기 power walking

 

빨리 걷기를 할 때에는 시선을 앞쪽으로 향하게 하고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 바른 자세를 유지합니다. 팔은 구부린 상태로 앞 뒤로 움직여 주는 것이 좋고요. 팔을 내려뜨리는 것보다는 걷는 동작에 맞춰 앞뒤로 가볍게 흔드는 것이 빨리 걷는 데 도움이 됩니다. 발은 뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하고 발가락 끝으로 땅을 차듯 앞으로 나아갑니다. 보폭은 일반적으로 걸을 때보다 좀 더 넓게 하고 걸음에 맞춰 자연스럽게 호흡합니다. 

 

빨리 걷기, 파워 워킹은 보통의 걷는 속도보다 (약 3배 정도) 빠르게 걷는 것으로, 권장되는 속도는 숨이 찰 정도의 속도라고 합니다. 그래야 걷는 동안 심박수를 높일 수 있으며 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 숨이 약간 차는 정도의 상태로 분당 걸음수를 늘리면 유산소 운동의 효과가 매우 크며 심장 기능 향상과 고혈압 예방 등 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스 해소, 우울한 감정을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 

 

 

 

2-2. 만보 걷기

 

만보 걷기는 1964년 도쿄 올림픽을 앞두고 시행된 캠페인에서 비롯되었다고 합니다. 걸음수를 측정하는 만보기를 만들었고 이 제품의 마케팅을 위해 하루에 만보를 걸어 건강을  챙기자는 것이었죠.

 

만보 걷기라고는 하지만 하루 만보가 모든 사람들에게 맞는 숫자는 아닐 겁니다. 만보를 채우기 너무 어려운 사람도 있을 것이고 하는 일에 따라 만보 정도는 어렵지 않게 달성할 수 있는 사람들도 있겠죠.

하루 걸음 수에 관한 여러 연구에서 제시하는 건강에 가장 효율적인 걸음 수는 7천 ~ 8천보라고 합니다. 어쨌든 하루 동안의 걸음 수로 운동량을 확인한다는 것은 그만큼 걷기 운동이 쉽고도 확실한 운동법이라는 얘기일 수 있습니다. 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 만보 걷기 운동이 꾸준히 주목받고 있는 것도 같고요. 

 

 

걷기 운동 - 만보 걷기

 

 

우리는 일상생활을 하면서 하루 동안 자신이 얼마나 걸었는지 측정할 수 있습니다. 스마트폰 앱에서 쉽게 자신의 하루 걸음수를 확인할 수 있죠. 무조건 만보를 채우려는 욕심보다는 하루 동안 내가 할 수 있는 만큼의 걸음수를 측정한 후 조금씩 숫자를 늘려 나가는 것도 좋을 것 같습니다. 

 

밖에서 햇빛을 받으며 꾸준히 걷는 것은 신체와 정신 건강에 좋습니다. 비타민 D의 생성으로 숙면에 도움이 되고 심폐기능이 개선되며, 스트레스가 줄어들고 전반적으로 기분을 나아지게 합니다.

 

 

▷ 하루 동안 걸음수를 늘리기 위한 아이디어

 

반려견을 키우는 사람들이라면 개를 산책시키면서 걸음수를 늘릴 수 있고요. 엘리베이터를 이용하는 대신 계단 이용하기, 쉬는 시간 핸드폰을 잡기보다 주변 산책하기, 차를 멀리 주차하거나 대중교통 이용 시 일찍 내려 걷는 시간 늘리기, 주변 사람들과 하루 걸음수 비교해 보기 등이 있습니다.

목표를 위한 지속적인 동기, 가벼운 경쟁 등은 걷는 것을 더 재밌고 꾸준히 할 수 있도록 도울 수 있습니다. 

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나이와 환경에 따라, 그리고 자신의 신체 컨디션에 따라 걷기와 달리기를 조절해서 운동하면 좋을 것 같습니다. 건강 상 주의할 필요가 있는 사람은 달리기보다 걷기 운동이 나을 테고요. 신체 건강하여 어느 운동이든 크게 무리가 없는 사람은 적당한 속도로 시작하는 것도 좋을 듯합니다. 어느 운동이든 처음 시작은 강도를 약하게, 익숙해지고 몸이 적응된 상태라면 강도를 서서히 높이면서 운동량을 늘리는 것도 좋겠습니다.