생야채와 익힌 야채 - 야채, 어떻게 먹어야 할까?

 

생 야채와 익힌 야채, 건강에 좋은 야채를 어떻게 먹는 게 더 좋을까요?

 

야채가 건강에 좋다는 건 익히 잘 알고 있는 사실입니다. 그리고 우리는 방송이나 여러 매체에서 건강을 위해 야채를 많이 섭취해야 한다는 말을 끊임없이 접하고 있고요. 건강을 위해 싱싱한 샐러드 한 번쯤 먹어보지 않은 사람 없을 것 같은데요.

그런데 사람에 따라서는 생야채를 먹었을 경우 소화가 잘 되지 않거나 설사를 하는 경우도 있다고 합니다. 모든 사람이 생야채를 잘 받아들일 수 있는 건 아닌가 봅니다. 

 

 

야채는 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 건강식품이죠. 야채를 먹으면 포만감과 활력을 유지할 수 있고 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다. 특히 체중 조절을 할 때 가장 많이 찾게 되는 음식이며, 그렇지 않더라도 단순히 건강을 유지하기 위해 야채를 먹게 됩니다.

야채를 먹는 방법에는 날 것 그대로 먹을 수도 있고, 조리해서 익혀 먹을 수도 있습니다. 언뜻 생각하면 조리해서 영양소가 파괴된 야채보다 생야채가 더 좋을 것 같지만 여러 이유에서 꼭 그렇지만도 않은 것 같습니다.

생야채와 익힌 야채에는 어떤 이점과 단점이 있는지, 그리고 올바른 야채 조리법은 어떠한지 알아보았습니다.

 

 

생야채의 이점

 

생야채를 섭취하는 가장 큰 이점은 야채가 함유한 비타민과 미네랄을 그대로 섭취할 수 있다는 것입니다. 열에 노출되지 않았기 때문에 영양소가 분해되어 영양가를 잃을 가능성이 없어서 비타민B나 비타민C와 같은 수용성 비타민을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 있는 그대로의 야채를 먹을 때 느낄 수 있는 싱싱함과 상쾌함은 두말할 나위 없고요.

 

 

 

생야채의 단점

 

생야채는 살모넬라균, 대장균, 리스테리아균 등의 유해균에 의한 식중독 위험이 있습니다. 야채가 자라기 위해서는 따뜻하고 습한 환경이 필요한데요. 마찬가지로 세균 번식이 왕성한 곳도 따뜻하고 습한 곳입니다. 그래서 야채를 먹기 전에 항상 잘 씻어주어야 하고요. 대부분의 사람들에게 생야채는 비타민, 미네랄, 섬유질의 공급원이 되지만, 감염 위험이 큰 면역력 낮은 사람들은 야채를 생으로 섭취하는 것보다 조리해서 먹는 것이 더 안전할 수 있습니다. 특히 위나 장에 문제가 있을 경우에는 야채를 소화시키기 어려울 수 있으므로 생으로 먹기보다는 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

익힌 야채의 이점

 

익힌 야채는 조리과정에서 소화하기 어려운 섬유질이 분해되어 소화 과정에서 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

생야채를 먹어서 소화가 잘 되지 않아 가스나 복부팽만감을 느끼는 사람들은 야채를 익혀 먹는 것이 좋겠죠. 익힌 야채는 소화가 용이해서 복부팽만감을 줄이고 장에 더 좋습니다. 또한 유해한 박테리아를 죽이기 때문에 식중독을 예방할 수 있습니다.

 

일부 야채는 조리 과정을 통해 영양소(항산화제)를 더 많이 흡수할 수 있습니다.

당근은 기름에 조리했을 때 베타카로틴의 생체 이용률이 높이지기 때문에 요리해서 먹는 것이 더 좋습니다. (베타카로틴 - 비타민A의 전구체로 항산화 작용에 효과)

토마토를 익히면 항산화제인 리코펜(라이코펜)이 증가합니다. (리코펜 - 항암 작용)

시금치의 경우 생으로는 비타민C, 조리된 형태로는 비타민A를 더 많이 얻을 수 있다고 합니다.

 

 

 

익힌 야채의 단점

 

생야채에는 비타민과 칼슘, 칼륨, 철분과 같은 미네랄이 많습니다. 그러나 야채를 조리하게 되면 영양소의 손실이 일어나게 됩니다. 특히 비타민B와 비타민C 같은 수용성 비타민은 열에 쉽게 손실되므로 너무 높은 온도로 조리하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

야채 올바른 조리법

 

조리 시간 - 짧은 시간에 조리해야 합니다. 야채가 열에 노출되는 시간이 영양성분 손실 정도에 영향을 미치니까요. 짧은 시간 요리해야 비타민이나 기타 영양소가 손실되는 정도를 줄여줍니다. 

 

온도 - 온도가 높을수록 야채의 영양성분 손실이 더 많아집니다. 야채를 높은 열로 조리하면 엽산, 비타민 B1, 비타민C 등의 영양소를 감소시킵니다. 저온으로 야채를 조리할 때 야채의 영양분과 비타민을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

조리 방법 - 너무 높지 않은 온도로 가볍게 조리하는 것이 좋습니다. 찌거나 가볍게 볶는 정도가 좋고요. 야채를 끓이기보다는 찌거나 전자레인지에 조리할 때 영양성분의 손실이 적을 수 있습니다. 찌거나 전자레인지를 사용하면 물이나 기름을 덜 사용하게 되기 때문이죠. 야채의 영양소 섭취를 최적화하기 위해 스튜, 카레 등과 같이 야채와 수분을 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

 

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참고로 우리가 사용하는 야채와 채소라는 단어는 어떻게 다를까요?

 

야채(野菜 들 야, 나물 채) - 들에서 자라는 나물. 채소를 일상적으로 이르는 말.

채소(菜蔬 나물 채, 나물 소) - 밭에서 가꾸어 식용하는 나물.

 

야채는 일본어에서 유래된 단어라는 설도 있지만 의견이 분분한 것 같고요. 일상생활에서는 야채와 채소가 혼용되어 쓰이는 듯합니다. 단어의 사전적 뜻을 본다면 산삼과 인삼의 차이와 비슷하다고 할 수 있을까요? 산삼은 산에서 자연적으로 자라는 삼이고 인삼은 밭에서 재배하는 삼이니까요. 뭐 야채든 채소든 건강을 위해 열심히 먹어야겠습니다.