누워서 자전거 타기와 다리 들어올리기 - 누워서 하는 복근 운동

복근 운동을 최대한 편하게(?) 하고 싶다면? 장비 없이 누워서 하는 운동 어떨까요? 누워서 자전거 타기 동작과 다리 들어올리기 운동은 중력을 거슬러 다리를 위로 올려야 하니 자연스럽게 배에 힘이 들어갈 것 같습니다. 두 운동의 방법과 주의할 점, 그리고 운동 효과를 알아봅니다.

 

 

1.  누워서 자전거 타기(Air Cycling)  

 

등을 대고 반듯이 누워 있는 상태에서 다리를 들어 올려 자전거 페달을 구르듯 한 다리씩 교차로 원을 그리는 동작입니다. 누워서 다리를 위로 들어 올려 움직이면 배에 힘이 들어가 탄탄한 배를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

복근 운동 - 누워서 자전거 타기

 

 

운동 방법

 

매트에 등을 대고 반듯이 눕습니다.

팔을 양옆에 가지런히 두고 손바닥은 아래를 향하게 합니다.

배꼽을 척추 쪽으로 당기며 다리를 들어 올립니다.

한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당겼다가 펴면서 반대쪽 무릎을 끌어당깁니다.

자전거 페달을 밟는 식으로 다리를 번갈아 가며 크게 원을 그리면서 동작을 수행합니다. 

익숙해짐에 따라 시간이나 횟수를 늘리거나 중간에 쉬는 시간을 줄여가면서 해봅니다. 

 

 

주의할 점

 

허리가 아치 모양이 되지 않도록 주의합니다. 

코어 근육을 사용하고 일정한 리듬을 유지하면서 다리를 회전시킵니다.

올바른 자세로 몸이 흔들리지 않도록 집중합니다. 

 

 

운동 효과

 

누워서 자전거 타는 동작은 복사근(옆구리), 복직근(윗배), 복횡근(배가로근) 등의 복근과 엉덩이 근육에 운동 효과가 있습니다. 또한 신체의 전체적인 균형을 잡아주어 코어를 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 

 

 

복근 운동 - 바이시클 크런치

 

 

▶ 좀 더 강도 높은 운동 효과를 원한다면

 

누워서 자전거 타기는 일반적으로 등을 바닥에 붙인 상태로 하게 됩니다. 여기서 복부 운동 효과를 높이고 싶다면 자세를 조금 바꾸어볼 수 있는데요. 복부의 근력이 좋을 경우 상체를 약간 높인 자세로 자전거 타는 동작을 해봅니다. 복부 근육을 조금 더 강화시킬 수 있습니다. 

더 강도 높은 운동은 바이시클 크런치(bicycle crunch)입니다. 양팔을 구부려 손을 귀 옆에 댄 상태에서 자전거 타듯 다리를 교차로 구부려줍니다. 이때 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 맞닿게 합니다. 

 

 

 

2.  누워서 다리 들어올리기(Leg Raise, Leg Lift)  

 

등을 대고 누운 상태에서 다리를 모으고 위아래로 천천히 들었다 내렸다를 반복합니다. 유연성에 따라 무릎을 살짝 구부린 상태에서 할 수도 있고요. 이런 동작을 할 때 아랫배에 힘이 들어가기 때문에 복근 및 코어 강화에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

복근 운동 - 누워서 다리 들어올리기

 

 

 

운동 방법

 

등을 대고 반듯이 누운 상태에서 양팔은 몸통 옆에 붙이고 손바닥은 바닥으로 향하도록 합니다.

양쪽 다리를 모아 허벅지 안쪽부터 발목까지 조여줍니다.

숨을 내쉬면서 두 다리를 곧게 편채 천천히 들어 올립니다. 

상체와 다리가 직각이 될 정도로 다리를 들어 올린 후 숨을 들이마시며 다시 천천히 내립니다.

다리를 내릴 때에는 바닥에 완전히 닿지 않도록 하면서 이 동작을 반복합니다. 

 

 

주의할 점 

 

다리를 들어 올리고 내릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 바닥에 밀착해야 합니다. 

허리가 자꾸 위로 뜬다면 다리를 내릴 때 너무 낮추지 않도록 합니다.

다리를 곧게 편 상태를 유지하는 것이 힘들다면 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.

근력이 부족할 경우 적은 횟수로 시작해서 천천히 늘려나갑니다.

 

 

운동 효과

 

집에서도 쉽게 할 수 있는 누워서 다리 들어올리기 운동은 복근, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 등을 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 허리를 강화할 수 있는 방법이기도 하죠. 허리 부분의 근력 및 원활한 움직임에 도움이 되며 허리 통증을 예방하는 데에도 좋습니다. 다만 이미 허리 통증이 있거나 임신 중일 경우에는 적합하지 않은 운동입니다.