내장지방 피하지방 제대로 알고 관리하기

다이어트의 적 지방. 이 지방에 대해 제대로 알아야 체중 감량에도 도움이 될 것 같은데요. 체내 지방은 내장지방과 피하지방으로 나눌 수 있습니다. 우리 몸에 어떻게 쌓이고 어떻게 효과적으로 빼야 하는지 알아봅니다.

 

 

1. 내장지방과 피하지방

 

   내장지방   

 

내장지방은 복부 근육 안쪽에 있으면서 간, 췌장과 같은 장기를 둘러싸고 있는 지방입니다. 내장지방은 일반적으로 체지방의 약 10%를 차지한다고 하는데요. 체지방 비율이 높다면 보통 내장지방의 비율도 높아지게 됩니다.

 

일정 수준의 내장지방은 장기를 보호하는 데 도움이 되지만 너무 많게 되면 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 내장지방이 너무 많으면 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등 다양한 만성 질환과 관련되어 건강에 심각한 문제가 될 수 있습니다.

 

 

 

   피하지방   

 

피하지방은 피부 바로 아래에 축적되어 있는 지방입니다. 체지방의 약 10%가 내장지방이고 나머지 약 90%가 피하지방입니다. 피하지방은 엉덩이, 허벅지, 배 주변에 더 많이 쌓일 수 있습니다. 

 

피하지방은 근육과 뼈를 보호하고 혈관과 신경이 피부에서 근육으로 연결되도록 도와주는 역할을 합니다. 그리고 충격으로부터 몸을 보호하고 체온을 조절하는 역할도 합니다. 하지만 내장지방과 마찬가지로 피하지방이 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 피하지방이 너무 많다는 것은 내장지방도 많을 수 있다는 표시가 되기 때문에 주의해야 합니다.  

 

내장지방과 피하지방

 

 

2. 내장지방과 피하지방의 원인

 

 

   내장지방의 원인   

 

유전적으로 어떤 체형인지, 신체가 내장지방을 어떻게 저장하는지에 따라 달라질 수 있고요.

식이요법이나 운동과 같은 외부적 요인이 내장지방이 생기는 주요 원인이 되기도 합니다. 지방이 많거나 고탄수화물 식품을 많이 섭취하고 운동을 하지 않는 생활 습관이 내장지방을 증가시킬 수 있습니다.

또한 스트레스가 많을수록 내장지방이 증가할 수 있습니다. 스트레스가 많으면 코르티솔이라는 호르몬이 활성화되는데 이 코르티솔 호르몬은 몸에 저장된 내장지방의 양을 증가시킨다고 합니다.

 

 

   피하지방의 원인   

 

피하지방이 쌓이는 원인은 내장지방이 쌓이는 원인과 다를 바 없습니다. 지방이 많은 음식처럼 몸에 해로운 음식 섭취, 움직임이 덜한 생활 습관 등이 내장지방과 동시에 피하지방의 증가에도 영향을 줍니다.

소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취, 주로 실내에서 앉아서 생활하는 습관, 근육량이 적고 유산소 활동을 하지 않을 경우 피하지방이 더 많이 쌓일 수 있습니다. 

 

 

 

◆ 비만과 관련된 지표 BMI ◆

 

체질량지수 BMI는 비만인지 아닌지를 확인하는 방법입니다.

 

체질량지수(BMI, Body Mass Index) - 키와 몸무게를 기준으로 대략적인 체지방을 측정하는 것으로, 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값으로 나타냅니다. 

 

세계보건기구(WHO)의 비만 진단 기준에서는 BMI 30 이상을 비만이라고 보지만, 대한비만학회에서는 BMI가 25 이상이면 비만으로 봅니다. 

 

 

 

3. 내장지방, 피하지방 빼는 방법

 

   내장지방 빼는 방법      

 

내장지방을 빼는 기본 방법은 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 것입니다. 두말할 필요 없는 사실이지만 실천은 참 어렵습니다. 내장지방과 피하지방 중에서는 내장지방을 빼기가 더 쉽다고 하는데요. 내장지방은 피하지방보다 대사 속도가 더 빠르기 때문에 더 많이 연소된다고 합니다.

 

· 건강한 식습관 - 저지방 단백질 식단, 과일과 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다. 내장지방을 증가시킬 수 있는 정제 설탕, 트랜스 지방, 가공 식품 등의 섭취를 제한합니다. 

 

· 규칙적인 운동 - 운동은 내장지방과 피하지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 일상생활 속에서 걷기, 계단 이용하기, 자전거 타기 등도 좋습니다. 하루 최소 30분 이상의 적당한 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

·  충분한 수면 - 양질의 충분한 수면을 취하지 못하면 내장지방에도 좋지 않은 영향을 끼칩니다.

 

·  스트레스 피하기 - 코르티솔 호르몬 분비가 많아지지 않도록 명상, 취미 생활 등과 같이 스트레스를 낮추는 방법을 찾아봅니다. 

 

·  알코올 섭취 줄이기. 금연 - 알코올을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 더 늘어나 내장지방의 축적을 촉진한다고 합니다. 

 

 

내장지방 피하지방 - 다이어트

 

 

   피하지방 빼는 방법   

 

피하지방 빼는 법도 내장지방 빼는 방법과 다르지 않습니다. 건강한 식습관과 생활방식이 기본이 되겠죠. 일상생활과 운동으로 소모되는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 체중 증가 없는 건강한 신체를 유지할 수 있습니다. 칼로리를 소모하기 위해 보다 동적인 생활, 유산소 운동, 근력 운동을 꾸준히 유지하도록 합니다. 

 

 

과도한 피하지방은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 불만족스러운 겉모습의 원인이 되고, 과도한 내장지방은 건강상 위험 요소가 됩니다. 피하지방과 내장지방을 적절하게 유지할 수 있도록 건강한 식습관, 건강한 생활방식을 지켜나가야겠습니다.