고구마 영양 성분과 효능 - 삶기, 찌기, 굽기에 따른 영향

 

고구마 삶기, 찌기, 굽기에 따라 건강에 미치는 영향 / 영양 성분과 효능

 

겨울철 든든한 간식으로 고구마 만한 것이 없죠. 보통은 찌거나 삶아서 먹고 또 달달한 맛이 좋아 구워 먹기도 합니다. 고구마의 영양 성분, 효능과 함께 고구마를 어떻게 조리해서 먹어야 건강하게 먹을 수 있는지 알아봅니다.

 

 

< 고구마의 영양 성분과 효능 >

 

고구마는 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 섬유질, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨등이 풍부하고 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 주요 공급원입니다.

 

고구마는 식이섬유가 풍부해 소화기 건강에 좋고, 베타카로틴이 풍부해 눈 건강을 개선하고 강력한 항산화 효과를 갖습니다. 또한 고구마의 풍부한 칼륨은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 이 외에도 고구마에는 안토시아닌이 풍부해서 항산화, 항암 효과, 심혈관 질환의 예방 등 건강에 이롭습니다. 안토시아닌은 노란색이나 주황색보다는 보라색의 자색 고구마에 더 많이 함유되어 있습니다. 

 

고구마 영양 성분과 효능

 

 

●  고구마를 너무 많이 먹어서 나타나는 단점은?  

 

손이나 코(!)가 노랗게 될 수 있다는 것입니다. 카로틴혈증이라고 하죠. 고구마에 들어있는 영양 성분인 카로틴. 혈액 안에 이 베티카로틴의 수치가 높아져서 피부가 노랗게 변하는 것인데요. 카로틴혈증은 별다른 증상이나 문제를 일으키는 것은 아니지만, 피부가 노랗게 되는 것이 보기 불편하다면 베타카로틴의 섭취를 줄이면 원래의 피부색으로 서서히 돌아간다고 합니다.

 

▶▶▶ 카로틴혈증 관련 글      

 

  노란 손, 노란 손바닥 - 카로틴혈증이란?  

 

 

고구마 영양 성분과 효능

 

 

●  고구마 고를 때 유의할 점  

 

고구마를 고를 때는 고구마의 색깔을 잘 보고 선택하는 것이 좋다고 합니다. 우리가 흔히 먹는 고구마는 밤고구마나 호박고구마인데요. 보통 연한 노란색이나 주황색을 띱니다. 그리고 보라색의 자색고구마도 있죠. 고구마에 들어있는 이 천연 색소의 진한 정도가 영양 성분과 연관되어 있다고 하는데요. 고구마 색깔이 진할수록 영양 성분도 풍부하다고 볼 수 있어서 주황색이 진한 고구마일수록 베타카로틴이 풍부하고 보라색이 진한 고구마일수록 안토시아닌이 더 풍부하다고 합니다. 

 

 

 

< 고구마 조리 방법에 따른 장단점 >

 

그렇다면 고구마를 조리하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 삶기, 굽기, 찌기, 튀기기 등 다양한 요리법에 따른 장단점을 비교해 봅니다.

 

 

고구마 삶기 / 찌기

 

고구마를 끓는 물에 넣고 조리하거나(삶기) 스팀으로 익히면(찌기) 고구마의 전분이 젤라틴화 되어 부드럽고 촉촉해집니다. 이는 고구마를 섭취했을 때 소화가 잘 되어 영양소를 더 많이 흡수할 수 있게 해 주고요. 또한 고구마를 삶으면 베타카로틴이 더 많이 유지되고, 글리세믹 지수가 낮아져(굽는 것의 절반 정도) 혈당 스파이크의 위험이 낮아지게 됩니다.

(글리세믹 지수 - 특정 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 지표)

 

 

고구마 찌기 (출처:위키미디아커먼즈)

 

 

 

고구마 굽기

고구마는 찌거나 삶는 것보다는 구웠을 때 그 맛이 더 좋죠. 

고구마는 껍질에 항산화 성분이 훨씬 더 많다고 하는데요. 껍질의 영양분은 구울 때 가장 많이 손실된다고 합니다. 또한 고구마는 구웠을 때 비타민 A의 수치가 80%(삶는 것보다 2배 더 많음) 가량 떨어진다고 하는데요. 굽는 것이 더 맛있을 수는 있지만 영양적인 면에서는 굽는 것보다 삶거나 찌는 것이 더 좋을 수 있습니다. 

굽거나 튀기는 등의 조리 방법은 글리세믹 지수를 높이고 혈당을 급등시킬 수 있으니 당뇨가 있는 사람이라면 주의해야 합니다. 

 

 

 

 

고구마 튀기기

고구마는 건강에 이로운 음식이라 어떻게 먹어도 우리 몸에 좋은 선택이지만 한 가지 예외라고 한다면 고구마를 튀기는 것입니다. 튀김 요리는 아크릴아마이드라는 발암 물질이 형성될 수 있기 때문이라고 합니다. 

 

(아크릴아마이드)

아크릴아마이드는 우리 몸에서 글리시다마이드라는 화합물로 전환되어 DNA 손상, 신경계 이상, 암 발병 위험 등을 일으킬 수 있다고 하는데요. 아크릴아마이드가 함유된 식품으로는 감자튀김, 빵, 쿠키 등이 있습니다. 

아크릴아마이드는 120℃에서 생기기 시작하는데 음식을 조리하는 온도와 시간에 따라 달라진다고 합니다. 따라서 높은 온도에서 튀기거나 굽는 대신 끓이거나 찌는 조리 방법을 취하는 것이 좋습니다. 

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고구마에 함유된 영양소를 얻고 싶다면 한 가지 방법으로 먹는 것보다는 다양한 조리법으로 변화를 주면서 먹는 것도 좋을 것 같습니다. 어떻게 먹든 고구마는 우리 몸에 좋은 음식이니까요. 하지만 이왕이면 굽거나 튀기는 것보다는 삶거나 찌는 방법으로 먹는 것이 건강을 위해서는 더 좋을 것 같습니다.